KHÓA HỌC GREEN-X

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN TĂNG CƠ GIẢM MỠ 6 MÚI TRONG 12 TUẦN

GREEN HORNET PROGRAM 

LỜI MỞ ĐẦU: LÀ MỘT NGƯỜI TẬP GYM THÌ VIỆC CẢI THIỆN THÀNH TÍCH TẬP LUYỆN, TỐI ƯU VIỆC XÂY DỰNG CƠ BẮP LÀ ĐIỀU HOÀN TOÀN NÊN LÀM. Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện này mình xin tổng quát những nội dung chính cần nắm như sau:

  1. Chương trình tập luyện chia làm ba giai đoạn: Kích hoạt, Phát triển, Phát triển cực đại. Kèm theo đó là lượng volume tăng dần theo từng tuần/ tháng và sử dụng một số kĩ thuật như superset, peak contraction hold, pre-exhaust, forced reps.
  2. Cơ bắp của chúng ta được cấu tạo bởi 2 bó cơ chính mà hai bó cơ này được kích hoạt dựa trên số rep range khác nhau. Đó là Rep range 4-8: Thiên hướng về sức mạnh để tăng độ dày cho cơ bắp. Rep range 10-12: Thiên hướng sức bền, tạo độ cắt nét và cảm nhận cơ bắp nhiều hơn. Vậy nên để tối ưu việc xây dựng cơ bắp thì chúng ta không thiên vị một rep range nào cả mà sẽ kết hợp cả hai. Yếu tố chính vẫn là đảm bảo lượng volume phù hợp nhất để các bạn phát triển cơ bắp.

5)      QUY TẮC PHÁT TRIỂN CƠ BẮP: Progressive overload, tức là áp lực tăng dần.

Những điều sau đây sẽ làm phát triển cơ bắp:

  1. Tăng được tạ và chuẩn form
  2. Tăng được số lần tập hơn so với lần trước
  3. Tăng được volume

Tuy nhiên mấu chốt mình tập trung cho các bạn trong chương trình là tăng số rep và tăng được mức tạ

Mình lấy ví dụ cụ thể: bạn hít đất 1 ngày 25 cái thì hôm sau phải hít được 26 cái, hôm sau phải hít được 27 cái, có nghĩa là cơ bắp ngày càng khỏe hơn thì nó phát triển.

  1.  

Yêu cầu:

1)      Kinh nghiệm tập: người mới tập – tập lâu năm

2)      Số buổi tập: 5 lần/ tuần

3)      Dụng cụ: tạ đơn, tạ đòn, thanh xà, dây kháng lực.

4)      Đọc kĩ  giáo trình và chú ý các phần in đậm màu xanh, thực hiện đầy đủ các bài warm up trước khi bắt đầu buổi tập chính thức, thời gian warmup thường từ 5-10 phút. 

Chương trình tập luyện sẽ bao gồm

12 tuần ghi chi tiết về chế độ dinh dưỡng mà bạn hoàn toàn không phải tính toán calories của lượng thức ăn , làm cho việc lên thực đơn được đơn giản hóa và tối ưu nhất có thể

Thực đơn cụ thể để tập trung build cơ bắp hoặc tập trung giảm mỡ

3 giai đoạn rõ ràng dựa trên 3 tháng riêng biệt

CALENDAR: CHIA LÀM 3 GIAI ĐOẠN

GIAI ĐOẠN

GIAI ĐOẠN 1: KÍCH HOẠT 

GiAI ĐOẠN 2: PHÁT TRIỂN

GIAI ĐOẠN 3: PHÁT TRIỂN CỰC ĐẠI

Xây dựng cơ bắp và giảm mỡ không chỉ khả thi mà nó còn dễ dàng hơn bao giờ hết! Thực đơn ăn uống đơn giản này sẽ hướng dẫn cho bạn từng bước từng bước một để đảm bảo rằng bạn sẽ không bị thất bại trong việc ăn uống một lần nào nữa, mà thay vào đó nó sẽ khiến bạn thích thú và áp dụng hằng ngày. Không tính toán calo và đo lường-mà VẪN đạt được 6 múi và eo thon !: